Kohlehydrate: Was uns Energie gibt

Die Kohlenhydrate sind eine Stoffgruppe mit unterschiedlichen Gesichtern:

Als Zucker versüßen sie unser Leben, sind aber in zu großen Mengen als Dickmacher verschrien; als Stärke machen sie satt und geben Kraft; als unverdauliche Ballaststoffe fördern sie die Verdauung.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es und worin sind sie enthalten?

Man unterscheidet die Zucker (Mono- und Disaccharide) aus kleinen Molekülen und die Polysaccharide aus Riesenmolekülen.

Zu den Monosacchariden gehören zum Beispiel die Glucose (Traubenzucker), die in Früchten, Süßigkeiten und Honig vorkommt, und die Fructose (Fruchtzucker) in Früchten und Honig.

Was wir im Haushalt unter „Zucker" verstehen, ist Saccharose, ein Disaccharid. Sie wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Andere Disaccharide sind Lactose (Milchzucker) in der Milch und Maltose (Malzzucker) im Bier.

Zu den Polysacchariden gehört die Stärke, von der besonders viel in Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse (vor allem Hülsenfrüchten) und Bananen enthalten ist. Andere Polysaccharide sind das Glykogen im Muskelfleisch und Cellulose und Pektin, die in Obst und Gemüse vorkommen.

Unser Körper kann nur Glucose direkt verwerten. Alle anderen Kohlenhydrate müssen in Glucose umgewandelt werden; Di- und Polysaccharide müssen dazu zuerst in ihre Monosaccharid-Bausteine zerlegt werden.

Was macht das für die Ernährung aus?

Monosaccharide werden sehr rasch aus dem Darm ins Blut aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel daher schnell für kurze Zeit ansteigen. Traubenzucker etwa eignet sich daher als kurzfristiger rascher Energielieferant.

Das Polysaccharid Stärke dagegen muss erst durch Enzyme in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut werden, die dann langsam und gleichmäßig ins Blut gelangen. Stärkereiche Nahrungsmittel sättigen daher für längere Zeit. Stärke ist für uns das wichtigste und beste Nahrungskohlenhydrat.

Die Polysaccharide Cellulose und Pektin können von unserem Körper nicht zerlegt werden. Diese unverdaulichen Ballaststoffe liefern keine Energie, sind aber wichtig für die Darmtätigkeit.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate stellen für uns von allen Nährstoffen die wichtigste Energiequelle dar. In 1 Gramm davon stecken 4 Kilokalorien Energie. In Form von Glykogen werden Kohlenhydrate im Körper als rasch verfügbare Energiereserve gespeichert.

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate auch als Bestandteile von körpereigenen Stoffen von Bedeutung, zum Beispiel in Knochen, Sehnen, Bindegewebe und in Blutgruppensubstanzen.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir?

Ein Mensch benötigt davon pro Tag durchschnittlich 250 bis 360 g. Kohlenhydrate als die wichtigsten Energielieferanten sollten mindestens die Hälfte der täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen; Fett, das mehr als doppelt so viele Kalorien hat, soll einen kleineren Anteil ausmachen.

Der Großteil der aufgenommenen Kohlenhydratmenge sollte aus Polysacchariden bestehen. Aus Zuckern (etwa aus Süßigkeiten) soll nur ein kleiner Anteil stammen. Honig, ein Gemisch aus Glucose und Fructose, ist übrigens nicht gesünder als Zucker. Gut geeignet als Kohlenhydratquellen sind etwa Vollkorngetreideprodukte und Gemüse, die außer sättigenden Polysacchariden meist auch viele Ballaststoffe und Vitamine enthalten.

Nimmt man mehr Kohlenhydrate zu sich als der Körper benötigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.